健康

寝付きが悪い。どうしたら寝付き良くなるか。

 

まれひかです。

一週間ブログ投稿出来ていませんでした。

いや、正直にいうと、していませんでした。サボってしまいました。。。

ごめんなさいという気持ちでいっぱいです。(少しだけ)

 

 

この前小学生の運動教室に行っていた時、ある小学5年生の子がこんなことを言ってきました。

男の子
先生!先生は布団に入ったら何分で寝れますか?
まれひか
うーーん、3分ぐらいかな?すぐ寝れるよ〜
男の子
えーー!?はやー!!僕その10倍以上かかるー!!なかなか寝れないんですよね〜

 

 

、、、

正直ビックリしました。

子供の時から寝付きが悪いと自分で感じてしまうほどなかなか寝られないのか。。。と。

 

子供の時になかなか寝られないという感覚が自分にもなかったし、周りの子供達の中でも今までいなかったもので、いないとは思っていなかったですが子供の中でもそんな子がいることを初めて目の当たりにしました。

 

それを何気ない会話で言ってくれて良かったと思いました。

その後合間の時間を使って、その子から何気なく詳しい話を聞き、アドバイスをしましたが、同じように感じている子供たちは少なからずいるに違いないと感じ、少しでも何か役に立つこと、簡単に出来る対策を記事にしようと思ったわけです。

 

この記事をどれだけの子供たちが見てくれていて、どれだけの親御さんたちが見てくれているかわかりませんが、少しでもささやかなアドバイスになれば嬉しいな〜と思う所存でございます。

 

 

 

何故寝付きが悪くなるのか

まずはここですね。

子供、大人に関わらず何故このようなことが起こってしまうのか。

 

ストレスがかかっているからとか寝る前に携帯やテレビを見るから、不眠症などと色んなことが言われていますよね?

 

言われているけど、そもそもの根本って何なのか。

上記のように色々言われますが、だいたいのことに共通して言えることがあるんです。

 

以前の記事でも、その根本となる部分のことを書いています。

お察しの方も既にいるでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

自律神経

 

です。

『交感神経』『副交感神経』のことをまとめて自律神経と言います。

 

簡潔にいうと、

『交感神経』= 興奮している時(日中の活動時、運動時、集中時など)

『副交感神経』= リラックスしている時(寝ている時など)

となります。

 

もっと詳しく知りたい方は、下記の記事もしくは調べてみてください。(ゴメンナサイ)

 

 

上で書いたように、寝るときは『副交感神経』が働いてリラックスしていなければいけないんです。

 

では、逆に考えてみましょう。

寝る時に『副交感神経』ではなく『交感神経』が働き続けているとどうなるでしょうか?

そう、そうなんです。これが根本の理由としていっちばん大きい理由です。

 

これが原因で、

寝たくても寝られなくなります。

 

 

 

寝られないと思えば思うほどドツボにハマってしまう

「また今日もなかなか寝られないよ〜。早く寝なきゃ、明日も仕事だ or 学校なのに。」

嫌でも、こう考えてしまいますよね。

 

でも、こう思えば思うほど、どんどん寝られなくなります

 

「寝られない」「寝なきゃ」と考えれば、どんどん交感神経優位になってしまうからです。

つまり、どんどん副交感神経の方にもっていけなくなるんですね。

 

こうなってしまえば、負のループです。

寝られないことをそんなに深く考えていない時や、あまり気にしていない時は、そのままあまり深く考え過ぎないようにしてぐっすり眠れるように対策しましょう。

 

この負のループにハマってしまうと、よく耳にする【不眠症】の症状になってしまうわけです。

不眠症は他にも色んなタイプがありますが、一番厄介なのが、このループに入ってしまうとなかなか抜け出せなくなること。そして、自分は不眠症なんだと思ってしまうことが、より一層寝られなくしてしまうことなんです。

 

 

寝られない時、寝付きが悪いときにすべきこと

・寝る前にテレビや携帯をみないようにする

・ぬるま湯の湯船に浸かってから寝る

・温かい飲み物を飲んでから寝る

などなど、色んな情報がもうネット内で飛び回っていることでしょう。

 

もちろんこれらも効果はあると思います。

ですが、同じような情報を書いても意味がないので、伝えたい部分は被る内容も含めますが、僕は僕の職業である鍼灸マッサージ師の知識を生かして書いていこうかなと。(既に同じ情報出てたらゴメンナサイ)

 

もし参考にしてもらえる時は、この記事での情報もネット内で多く出ている情報も全部含めて自分に合っていると思えるものを探してもらえたら一番良いと思いますので。

そんな感じで見てもらえたら嬉しいですね。( ̄▽ ̄)

 

試してみてちょーだいリスト&生活リズムチェックリスト

  • お風呂に入るタイミング
  • 寝れない時は無理に寝ようとしない
  • 考え事がある時は寝床に入る前に紙に書き出す
  • 目を瞑った時に眉間にシワが寄ってないかい?
  • セルフ頭皮マッサージ
  • 足マッサージ
  • 深呼吸でリラックス

 

まれひか
簡単に説明いってみよう〜!

お風呂に入るタイミング

これはシンプルです。

寝る直前にお風呂に入るより、お風呂に入ってから最低でも30分、出来れば1時間以上は時間をあけた方が良いですよ。

ということですね。

 

これは交感神経、副交感神経の兼ね合いですね。

お風呂に入ると交感神経優位になります。その状態で寝ようとしても、敏感な人ほど寝られません。

どうしても寝る直前にお風呂になってしまう人は、湯船は体温に近い温度(40℃前後)のぬるま湯に浸かるようにしましょう。

 

寝れない時は無理に寝ようとしない

先ほど書いたように、寝れないと思うほど寝られなくなってしまいます。

なので、あまりに寝られない人は逆に一度起きて好きなことをしちゃいましょう!!

 

携帯などを寝る前に見るのは良くない。と良く言われますが、こんな時は僕は逆に携帯を見ていいと考えています。

自分が変に寝れないことを意識してしまうよりは、携帯を触っている方が落ち着く、寝れないことを意識せずいられる場合は、触りながらのんびりしちゃいましょう!!

 

ちょっと携帯を触って何も考えずリラックスしていくうちにだんだん眠くなってくることもザラにあります( ̄▽ ̄)

変に意識してしまわないこと❗️これが大事だと僕個人的には考えます。

 

考え事がある時は寝床に入る前に紙に書き出す

寝床に入って色々考えながら寝るという人もいますが、そもそも寝付きが悪い人はそれをしてしまうと余計に寝られません。

 

でも、そんな事言われても寝られないからこそ考えてしまう、、、

そんな方は、紙にその考え事を書き出してしまいましょう。

そんなことして意味あるの?と思われるかもしれませんが、これが意外と頭の中のモヤモヤが消えてスッキリする場合が結構寝れない人には多いです。

騙されたと思って一度やってみてください( ✌︎'ω')✌︎

 

目を瞑った時に眉間にシワが寄っていないかい?

これは寝付きが良い僕もしています。

僕結構眉間にシワよるんですよね( ̄▽ ̄;)

 

眉間にシワが寄るというのは、少なからず顔の筋肉に余計な力が入ってしまっています。

リラックスしている方が眠りにつきやすいです。

 

僕も知らず知らずのうちに眉間にシワが寄っているので、気付いたらすぐさま顔の力を初め、全身の力を抜くようにしています。すると、不思議とスッと寝られるんですよね。

眉間にシワが寄っていると、案外身体のどこかにも力が入っていることが多いです。

 

仮眠を取るときなんかは特に数分しか寝られないので、すぐさま寝たい!なのになかなか寝れない。

そんな時には個人的に効果抜群です。

 

セルフ頭皮マッサージ

なんだかんだここからが鍼灸マッサージ師っぽい内容になりますね!!笑

 

頭皮マッサージと聞くと難しそうに聞こえますが、ここではそんな難しく考えなくていいです。

Instagramに動画は載せますが、写真を真似して行ってみてください。

手のひらで、頭の横で耳の上を優しくマッサージしてみてください。気持ち良いぐらいの強さで小さい円を描くように頭の横を全体的に揉んでいきましょう。

 

その後、首を四本指で同じように気持ち良いぐらいの強さで小さく縁を描くようにマッサージします。

 

頭と首の境目(上の写真)〜肩に被るところまで(下の写真)降りていきましょう。

意外とこれらは自分でしても気持ち良いですし、これがリラックスに繋がります。

この二箇所周辺は交感神経優位の時に力が入りやすい部分なので、必要のない力は抜けやすいように自分でケアしてやりましょう!

 

足マッサージ

続いては、ツボや足の反射区を用いたマッサージです。

この三つは東洋医学のツボになります。

ツボの各効果は写真に書いている通りです。

 

この三点を親指で痛過ぎない程度に、ぐっーと押し、押し込んだまま小さく円を描くように揉みましょう。

ここでのポイントは、ぐっーと押し込んだ状態で揉むことです。表面は柔らかくても深いところが硬くなっていることがあります。

少し深いところをほぐしてやることです。

ここをほぐしてやることで、血行が良くなり、身体を温めてくれ、リラックス効果をもたらせてくれますよ。

 

ここに以前の記事でも書いた【せんねん灸】をするのも効果的ですよ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

ただし、せんねん灸を行う時はさすがに誰かにしてもらってくださいね。汗

更にさらに❗️

【失眠】がある踵周辺に角質がある場合は冷えのサインかも⁉️

足裏全体の色が赤過ぎたり、黄色だったり、紫だったり、白過ぎたりするとストレスのサインかも⁉️(ピンク色がベスト!!)

これらの場合は、三点と一緒に踵周辺もマッサージして硬さを取ってあげましょうᕦ(ò_óˇ)ᕤ

 

続いてはこの二枚!!

まずは一枚目。親指の第一関節から上の部分を全体的に親指で揉んでやりましょう。

ポイントは、下から上へ揉むこと‼️

足裏だけでなく、横側までしっかり揉んでやることもポイントです。

ここは、頭の反射区で頭全体の血流促進とリラックス効果があります。

 

 

二枚目の場所は、黄色の点の部分を一箇所ずつ、足裏側と甲側から挟むようにして親指と人差し指で揉んでいきます

これはぐーっと痛気持ちよいところまで押し込んで圧迫してやりましょう。

ここは、鎖骨下のリンパ節(リンパの集まり)の反射区で、リンパや血流を良くしてくれます

 

更にさらに❗️

この二つは、眠りの問題だけでなく、頭痛にも効果的‼️

特に緊張性の頭痛の場合は、ストレスや筋肉の緊張が頭や首の血管を圧迫して起こるので最適ですよ❗️

 

深呼吸でリラックス

長くなってしまいましたが、最後です( ̄▽ ̄;)

 

深呼吸です。

僕は今まで述べてきたものももちろん効果的ですが、深呼吸はより一層大切だと考えています。

 

深呼吸は、とても簡単!そして、特に動く必要もないため横になったままでも出来ます。

何より、呼吸は自律神経と深い関係性があります。

以前の記事でこのことについては書いているので、省略させてもらいますね汗

詳しくはリンクから見てもらえたら嬉しいです(;_;)

 

しっかりと深い呼吸をしてやることで、自律神経を整えてくれるきっかけになるんです。

寝れない時はもちろんですが、イライラした時や緊張した時などには落ち着くために深呼吸を数回繰り返してみてください。

何も変わらないようで、しっかりと息を吸い、吐くことで自律神経へアプローチをかけられます。

 

 

とまあ、長くなりましたが以上でございます!!

睡眠で困っている人の役に少しでもなれば嬉しいですね( ✌︎'ω')✌︎

騙されたと思って試してみてくださいね!!

 

Instagramにマッサージの仕方の動画は載せているので、やり方わからない場合はInstagramに飛んでみてください!

 

 

 

ではでは〜、今日もお疲れ様でした〜

皆様良い眠りを(^^)

 

 

おしまい。

 

 

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