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脱力で疲労回復。身体も心もリセットしよう。自宅で簡単脱練【脱力という究極技】

 

【脱練】

 

何もかっこいい言葉ではありません。

そのままの意味で【脱力練習】です。笑(もっとかっこいい言葉に本当はしたかった…)

 

前回の記事で脱力をすることの意味とメリットを感じて頂けたと思います。(と願っています!ww)

まだ前回の記事を見ていない方は⬇️から是非見て頂けたら嬉しいです。

脱力で自律神経を整え、疲れない身体作りを!【脱力という究極技】

 

こんな方におすすめ

  • 肩凝りがひどい
  • 日頃の疲れがなかなか取れない
  • いつも身体のどこかがしんどい
  • 身体も心もリセットが上手に出来ない
  • オンオフの切り替えが下手

 

あなたはいくつ該当しますか?

今回はまれひかが考える身体も心もリセット出来る脱力のチェック方法練習方法をお伝えしていこうと思います。

 

 

脱力チェック方法

では、実際に脱力をしてみましょう。

その場で力を抜いて脱力しましょう。

と言った時、何人の人が出来ているでしょうか。全員出来るはずなのですが、全員出来ていない可能性も十分にあります。

写真と文章なのでわかりづらい部分もあるかもしれませんが、簡単に出来るチェック方法で、たったの三つなので自分が本当に今脱力しているのかチェックしてみてください。

 

お風呂ぷかぷかチェック

step
1
湯船に浸かる

step
2
身体の力を完全に抜いてリラックス

step
3
水面に腕が浮かんできているかチェック

 

肩すくみチェック

step
1
自然な感じで鏡の前に立つ

step
2
鏡を見て肩が竦んでいないかチェック

ここで竦んでいるかわからない人はstep3へ⬇️

step
3
肩をわざと竦めながら大きく息を吸う

step
4
息をフッーと吐きながら肩をストンと落とす

step
5
step2の時より step4の時の方が肩の位置が低いか、またはstep2より肩に力が入っていないと感じるかチェック

 

すっとんチェック(※ペアチェック法)

step
1
仰向けに寝る

step
2
誰かに腕や脚を軽く上げてもらう

step
3
急に離してもらう

step
4
そのまま地面に腕や脚が落ちるかどうかチェック

 

 

いかがでしたか??

この三つのチェックに該当する方は、脱力が苦手な人代表です。step3に関しては人に触られているから関係ないんじゃないかと思われがちですが、触られているといっても少しの間だけです。ここで脱力が出来ないのであれば、おそらく腕や脚を持ち上げようとした時には、既に力が入り、自分の力で持ち上げているでしょう。

身体が動くと同時に力が入ってしまうという癖になってしまっている場合が多いので、脱力は上手く出来ないと考えます。

 

前回の記事でもお伝えしましたが、脱力が上手く出来ない人の中には交感神経優位の人が多いとも言えます。つまり、身体だけでなく、心の力を抜くのが苦手ということになります。

 

 

でも、大丈夫!!!

脱力は練習していくと徐々に出来るようになり、これもまた家で簡単に出来ます。

身体の力を抜くとともに、副交感神経をしっかりと使い、心の力も抜いてリラックス出来る時は全力でリラックスしちゃいましょう!!

 

 

脱練

脱力の練習を実際に行っていく前に、一つこの脱練中に覚えておいてほしい事があります。

それは【呼吸をする事】です。そして特に吐くほうを意識してください。

 

ついつい何か身体を動かすことに集中すると、呼吸への意識を忘れがちです。

脱力が自律神経系に関係性があると以前の記事でいいましたが、実は自律神経系との関連性でいうと呼吸の方が関連性は強いんです。

脱力のしても、呼吸にしても自律神経系との関連性があるということ考えても、呼吸(吸って吐く)がしっかり出来ていないと脱力も出来ません。

関連性が仮になくても、呼吸はしないと死んでしまいます。笑

普通に息を数十秒止めるだけでも力は自然と入ってきてしまうのでいうまでもありませんね٩( ᐛ )و

ということで、実践してみましょう〜〜〜

 

 

お風呂ぷかぷか脱練

step
1
チェック時と同様、湯船で全身の力を完全に抜く

step
2
腕がしっかり水面まで浮いてくるように脱力する

step
3
これを繰り返す

ポイント

水面に腕を浮かす事を意識しすぎると腕に力が入り、自分の力で浮き上がらせてしまうので、水面に腕を上げるのではなくあくまでも脱力。浮力の力に任せましょう‼️

 

肩すくめ脱練

step
1
大きく息を吸いながら肩をすくめる

step
2
ゆっくり息を吐きながら肩の力を抜いていく

step
3
step2を、呼吸と一緒に肩の力を抜くことに意識を置いて出来るようになったら、今度は息を早く吐きながら、肩の力を一気に抜く

ポイント

・呼吸と同じリズムで肩をすくめ、肩の力を抜くこと❗️

・それができ、しっかりと力を抜く事が出来るようになってから、スピードを早めること❗️

 

深呼吸脱練

step
1
大きく息を吸いながら胸を膨らます

step
2
息を吐きながら胸を縮める

ポイント

仰向けに寝て行うと、胸の上下動(膨らんでいるかどうか)がわかりやすいのでオススメ❗️

 

全力パワー溜め込み脱練

step
1
立った状態で手から足先まで、全身に力を入れる

step
2
3秒間キープ

step
3
一気に脱力

ポイント

・身体の中に力を溜め込めるイメージでしっかりと力を入れること❗️

・一気に力を抜いてしまうこと❗️

 

ストレッチポール脱練

step
1
ストレッチポールに仰向けに寝る(頭からお尻まで)

step
2
膝を立てて左右にゆらゆらと揺れる

step
3
少し左右に揺られた後、前にならえをして腕を天井に向けて上げる

step
4
天井を触りにいくように腕を上げる

step
5
上げた状態で3秒間キープ

step
6
キープ後、肘は伸ばした状態のまま一気に力を抜いて下ろす

ポイント

・天井を触りにいく時、腕を上げるが肩甲骨から引き上げてやること❗️

・腕を下ろす時には引き上げた肩甲骨の力を一気に抜くこと❗️

・天井を触りにいく時の肩甲骨の動きは肩甲骨が外に開くイメージ、力を抜いて腕を下ろす時は開いていた肩甲骨が元に戻るイメージ❗️

 

おまけ・腕上げ脱練(中級者編)

step
1
鏡の前で立つ

step
2
立った状態で肩の力を抜く

step
3
肩の力を抜いた状態をキープしたまま腕を90度上げる

step
4
脱力時の肩の位置と腕を上げている状態の肩の位置を確認

step
5
肩の位置が脱力時より上げっていなければOK

ポイント

・腕を上げていく動作中に自分の感覚でも意識しないとわからないぐらいの力が肩に入りやすいので注意❗️

・肩の力はなるべく脱力した状態で腕を上げること❗️イメージとしては、肩が腰に近いところにある感じ❗️

・呼吸を止めないこと❗️

 

 

共通ポイント

皆さんここまででチェック方法と脱練で共通していること、脱練の各メニューでの共通点があることお気づきでしょうか?ʕʘ‿ʘʔ

それは二つあります。

 

一つ目(チェック方法と脱練の共通点)

【動きの中での脱力】

 

二つ目(脱練の各メニューでの共通点)

【一気に力を抜くこと】

 

人間は一日の中で寝ている時も含めて常に動いています。

覚醒している時にはもちろん動いているのは想像がつくと思います。

では、寝ている時は?どこが動いていますか?

 

人が寝ている時を想像してみてください。

寝返りをうったり、寝言を言ったり、人によっては歯軋りをしたり、、、

これも身体を始め、口、顎と動いている事がわかるでしょう。

 

では、他には?何があるかわかりますか?

 

 

それは呼吸です。

呼吸をすることによってどこが動いているか。息を吸う時には肺が膨らみ、息を吐く時には肺がしぼみます。

その肺の動きと共鳴して動いているのが、【胸郭】【横隔膜】です。

そして、何度も言いますが、呼吸は自律神経との関連性が強いです。呼吸の重要性をだんだん感じていただいていることではないでしょうか。

 

脱力に欠かせないのが呼吸であり、呼吸そのものが動きなのです。ここに腕や脚などの部位の動きがついてきます。

動きの中(呼吸も部位も含めて)での脱練という事を忘れないでください。

 

次に二つ目の【一気に脱力すること】という部分ですが、これはオンオフの切り替えだと思ってください。

力を入れる(オン)から脱力(オフ)。この切り替えは重要です。

ここでは脱力の練習をメインと置いているので、中途半端(オンとオフの間)があると、それはオフではないのでオンであるとみなします。

初めは出来なかったとしても、オフを身体で感じることを意識して一気に力を抜くようにしてください。

これこそ脱力の第一歩です。

 

 

動画でお伝えするのが最も効率が良く、わかりやすいのだと思うのですが、今回は記事(文章)でのご紹介をさせていただきました(・・;)

いかがでしたでしょう?

「意外と難しいかも」「余裕」などなど

色んな感じ取り方があると思います。

 

脱力は不調の改善、健康な体を作ることへの第一歩です。

子供から大人まですべての人を含め意外と脱力が出来なかったりします。

大人なら健康や不調の改善を目的として行うと思いますが、子供(小中高生)でも近年肩凝りを訴えたりする子も増えています

色んな原因はあると思いますが、そんな子には脱力が出来ているかチェックしてみてください。意外と出来ない子も多いと思いますよ。

 

また運動をしている子供たちでもこの脱力が出来るようになることで競技パフォーマンスや疲労度合いに変化が生まれることは多々あります。

 

 

再度繰り返しますが、今回ご紹介した脱練はあくまでも脱力の第一歩です。ここから広がる事が数多くあります。またもう少し先の脱力のお話もする機会があればと思っています。

そして、今回の中でたくさん出てきた【呼吸】について。ここの重要性も次回の記事でお話ししたいと思います。お楽しみに( ✌︎'ω')✌︎

 

どのストレッチポールを買っていいかわからない方が、もしいたら下記のリンクからも購入出来るので良ければ使ってください。

 

 

 

おしまい。

 

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